Lợi ích của việc đi bộ hằng ngày với sức khỏe

đi bộ
  • Đi bộ 30 phút mỗi ngày hoặc nhiều hơn vào các ngày trong tuần là một cách tuyệt vời để cải thiện hoặc duy trì sức khỏe tổng thể của bạn.
  • Nếu bạn không thể duy trì 30 phút mỗi ngày, hãy nhớ ‘thậm chí một chút là tốt, nhưng nhiều hơn là tốt hơn’.
  • Đi bộ với những người khác có thể biến tập thể dục thành một dịp xã hội thú vị.
    Gặp bác sĩ để kiểm tra y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn trên 40 tuổi, thừa cân hoặc không tập thể dục trong một thời gian dài.

Lợi ích của việc đi bộ

bộ là một cách tuyệt vời để cải thiện hoặc duy trì sức khỏe tổng thể của bạn. Chỉ cần 30 phút mỗi ngày có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường xương, giảm mỡ thừa trong cơ thể và tăng sức mạnh cơ bắp, sức bền. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển các tình trạng như bệnh tim, tiểu đường loại 2, loãng xương và một số bệnh ung thư. Không giống như một số hình thức tập thể dục khác, đi bộ là miễn phí và không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt hoặc đào tạo nào.

Hoạt động thể chất không yêu cầu phải mạnh mẽ hoặc được thực hiện trong thời gian dài để cải thiện sức khỏe. Một nghiên cứu năm 2007 về phụ nữ không hoạt động cho thấy ngay cả một mức độ tập thể dục thấp – khoảng 75 phút mỗi tuần – đã cải thiện đáng kể mức độ thể lực của họ, khi so sánh với một nhóm không tập thể dục.

Đi bộ là tác động thấp, đòi hỏi thiết bị tối thiểu, có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày và có thể được thực hiện theo tốc độ của riêng bạn. Bạn có thể ra ngoài và đi bộ mà không phải lo lắng về những rủi ro liên quan đến một số hình thức tập thể dục mạnh mẽ hơn. Đi bộ cũng là một hình thức hoạt động thể chất tuyệt vời cho những người thừa cân, người già hoặc những người không tập thể dục trong một thời gian dài.

Đi bộ để vui chơi và tập thể dục không giới hạn việc đi dạo một mình quanh các đường phố địa phương. Có nhiều câu lạc bộ, địa điểm và chiến lược khác nhau mà bạn có thể sử dụng để biến việc đi bộ trở thành một phần thú vị và mang tính xã hội trong lối sống của bạn.

Lợi ích sức khỏe của việc đi bộ

đi bộ giúp đốt cháy mỡ thừa

Bạn mang trọng lượng cơ thể của riêng bạn khi bạn đi bộ. Điều này được gọi là tập thể dục mang trọng lượng. Một số lợi ích bao gồm:

  • Tăng sức khỏe tim mạch và phổi (tim và phổi).
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
  • Cải thiện quản lý các tình trạng như tăng huyết áp (huyết áp cao), cholesterol cao, đau khớp và cứng cơ và bệnh tiểu đường.
  • Xương chắc khỏe hơn và cân bằng được cải thiện.
  • Tăng sức mạnh cơ bắp và sức bền.
  • Giảm mỡ trong cơ thể.

Đi bộ 30 phút mỗi ngày

Để có được lợi ích sức khỏe, hãy cố gắng đi bộ ít nhất 30 phút nhanh nhất có thể trong hầu hết các ngày trong tuần. ‘Brisk’ có nghĩa là bạn vẫn có thể nói nhưng không hát và bạn có thể hơi thở dốc. Các hoạt động vừa phải như đi bộ gây ra ít rủi ro cho sức khỏe, nhưng nếu bạn có tình trạng y tế, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào về hoạt động thể chất.

Xây dựng hoạt động thể chất vào cuộc sống của bạn

Nếu quá khó khăn để đi bộ trong 30 phút cùng một lúc, hãy thực hiện các bước nhỏ thường xuyên (10 phút) ba lần mỗi ngày và dần dần xây dựng thành các phiên dài hơn. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn sẽ cần phải hoạt động thể chất lâu hơn 30 phút mỗi ngày. Bạn vẫn có thể đạt được điều này bằng cách bắt đầu với những hoạt động nhỏ hơn trong suốt cả ngày và tăng chúng khi thể lực của bạn được cải thiện.

Hoạt động thể chất được xây dựng trong kế hoạch lối sống hàng ngày cũng là một trong những cách hiệu quả nhất để hỗ trợ giảm cân và giảm cân sau khi giảm cân.

Một số gợi ý để xây dựng đi bộ vào thói quen hàng ngày của bạn bao gồm:

  • Đi cầu thang bộ thay vì thang máy (ít nhất là một phần của con đường).
  • Xuống phương tiện giao thông công cộng một điểm dừng trước đó và đi bộ đến nơi làm việc hoặc nhà.
  • Đi bộ (không lái xe) đến các cửa hàng gần nhà.
  • Dắt chó đi dạo .

Làm cho đi bộ thành 1 phần của thói quen

Cố gắng biến việc đi bộ thành thói quen – ví dụ, cố gắng đi bộ cùng một lúc mỗi ngày. Hãy nhớ rằng, bạn sử dụng cùng một lượng năng lượng, bất kể thời gian nào trong ngày bạn đi bộ, vì vậy hãy làm những gì thuận tiện nhất cho bạn. Bạn có thể thấy rằng yêu cầu ai đó đi bộ với bạn sẽ giúp làm cho nó trở thành một hoạt động thường xuyên. Một số người thấy rằng việc ghi nhật ký hoạt động hoặc nhật ký cũng giúp việc này dễ dàng hơn.

Đeo máy đếm bước chân khi đi bộ

máy đếm bước chân

Máy đếm bước chân đo số bước bạn thực hiện. Bạn có thể sử dụng nó để đo chuyển động của bạn trong suốt một ngày và so sánh nó với các ngày khác hoặc với số lượng được đề nghị. Điều này có thể thúc đẩy bạn di chuyển nhiều hơn. Số bước được đề xuất tích lũy mỗi ngày để đạt được lợi ích sức khỏe là 10.000 bước trở lên.

Một cường độ thoải mái để đi bộ

các bước đi bộ

Đối với hầu hết mọi người, có rất ít sự khác biệt về lượng năng lượng được sử dụng bằng cách đi bộ một km hoặc chạy một km – chỉ là việc đi bộ mất nhiều thời gian hơn. Lập kế hoạch để bao gồm một khoảng cách được thiết lập mỗi ngày và theo dõi bạn mất bao lâu để đi bộ khoảng cách này. Khi thể lực của bạn được cải thiện, bạn sẽ có thể đi bộ một quãng đường dài hơn và sử dụng nhiều năng lượng hơn.

Đi bộ nhanh đốt cháy nhiều kilogou mỗi giờ hơn là đi chậm, nhưng điều này không có nghĩa là bạn phải tự đẩy mình cho đến khi bạn khó thở. Thay vào đó, hãy tăng tốc bản thân để bạn vẫn có thể nói chuyện. Quy tắc đơn giản này có nghĩa là bạn đi bộ an toàn trong nhịp tim mục tiêu, mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Cơ thể chúng ta có xu hướng quen với hoạt động thể chất, vì vậy hãy tiếp tục tăng cường độ vì bạn có thể cải thiện mức độ tập thể dục của mình. Bạn có thể tăng cường độ đi bộ của mình bằng cách:

  • Di lên đồi
  • Đi bộ với tạ tay
  • Tăng tốc độ đi bộ của bạn dần dần bằng cách bao gồm một số đi bộ nhanh
  • Tăng khoảng cách bạn đi bộ nhanh chóng trước khi trở lại tốc độ đi bộ vừa phải
  • Đi bộ lâu hơn.

Làm nóng và hạ nhiệt sau khi đi bộ

Cách tốt nhất để làm nóng là đi bộ chậm. Bắt đầu mỗi bước đi với tốc độ nhàn nhã để cho cơ bắp có thời gian khởi động, và sau đó tăng tốc. Sau đó, nhẹ nhàng kéo căng cơ chân – đặc biệt là bắp chân và đùi trước và sau. Kéo dài nên được giữ trong khoảng 20 giây. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy giảm căng. Đừng nảy hoặc giật, hoặc bạn có thể vung quá nhiều mô cơ và gây chảy nước mắt vi mô, dẫn đến cứng cơ và đau.

Tốt nhất là ăn mặc nhẹ khi bạn hoạt động thể chất. Mặc quần áo quá ấm có thể làm tăng tiết mồ hôi và tăng nhiệt độ cơ thể, khiến bạn khó chịu khi đi bộ hoặc có thể gây kích ứng da. Việc hạ nhiệt dần dần cũng sẽ ngăn ngừa cứng cơ và chấn thương.

Cách chọn giày đi bộ

chọn giày đi bộ

Đi bộ là một hình thức tập thể dục chi phí thấp và hiệu quả. Tuy nhiên, việc sử dụng sai loại giày hoặc hành động đi bộ có thể gây đau chân hoặc cẳng chân, phồng rộp và tổn thương mô mềm. Hãy chắc chắn rằng đôi giày của bạn thoải mái, với sự hỗ trợ gót chân và vòm phù hợp. Thực hiện các bước nhẹ nhàng, dễ dàng và đảm bảo gót chân của bạn chạm xuống trước ngón chân. Bất cứ khi nào có thể, đi bộ trên cỏ chứ không phải bê tông để giúp hấp thụ tác động.

Làm cho đi bộ là một niềm vui

Một số gợi ý để giúp đi bộ thường xuyên trở thành một hình thức hoạt động thể chất thú vị bao gồm:

  • Thay đổi nơi bạn đi bộ
  • Dắt chó đi dạo 
  • Đi bộ với bạn bè
  • Tham gia một câu lạc bộ đi bộ.

Làm cho đi bộ thú vị

Những cách để giữ cho chuyến đi hàng ngày của bạn thú vị bao gồm:

  • Nếu bạn muốn bám sát nhà và hạn chế đi bộ đến các đường phố lân cận, hãy chọn các tuyến đường khác nhau để bạn không cảm thấy mệt mỏi khi nhìn thấy những điểm tham quan giống nhau.
  • Nếu bạn cảm thấy không an toàn khi đi một mình, hãy tìm một hoặc nhiều bạn bè hoặc thành viên gia đình để đi bộ cùng.
  • Đi bộ vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Các điểm tham quan để nhìn thấy điều đầu tiên vào buổi sáng chắc chắn sẽ khác với buổi chiều hoặc đầu buổi tối.
  • Lái xe đến các khu bảo tồn khác nhau, đỗ xe và ngắm cảnh trong khi bạn đi bộ.
  • Khám phá những gì đang diễn ra xung quanh bạn, chú ý bầu trời, con người, âm thanh.

Dắt theo chó để đi bộ

dắt chó đi bộ

Một con chó cần tập thể dục thường xuyên cung cấp cho bạn động lực để đi bộ mỗi ngày. Bạn có thể thích sự đồng hành quá. Nếu bạn không có một con chó và không có kế hoạch lấy một con, hãy cân nhắc việc thỉnh thoảng dắt chó đi dạo.

Gợi ý về sự an toàn của chú chó của bạn và những người khác đi bộ bao gồm:

  • Hãy quan tâm đến những người đi bộ khác và luôn giữ con chó của bạn trên dây xích của nó.
  • Nếu bạn có kế hoạch đi bộ trong công viên, trước tiên hãy kiểm tra xem chó có được phép không. Nhiều công viên quốc gia và tiểu bang và các khu bảo tồn khác không cho phép chó.
  • Các công viên khác thường cho phép chó đi dạo trên dây xích. Nhiều công viên cho phép chó ra khỏi dây xích – kiểm tra với hội đồng địa phương của bạn.
  • Luôn mang theo các thiết bị như túi nhựa và găng tay để dọn dẹp sau khi chú chó của bạn.

Đi bộ với người khác

đi bộ cùng ban bè

Đi bộ với những người khác có thể biến một cuộc tập thể dục thành một dịp xã hội thú vị. Gợi ý bao gồm:

  • Lên lịch đi bộ gia đình thường xuyên – đây là một cách tuyệt vời để truyền lại những thói quen lành mạnh cho con cháu của bạn và dành thời gian cho nhau, đồng thời trở nên khỏe mạnh.
  • Nếu bạn đang đi bộ với trẻ em, hãy chắc chắn rằng lộ trình và thời gian đi bộ phù hợp với độ tuổi của chúng.
  • Trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi thích đi bộ dài trong xe đẩy. Tận dụng cơ hội để chỉ ra những món đồ đáng quan tâm cho những người trẻ tuổi, như xe cộ, hoa và những người đi bộ khác.
  • Hãy tìm những chuyến đi tự nhiên đã được thiết lập ở nhiều công viên. Trẻ nhỏ thích tìm kiếm bài được đánh số tiếp theo; những người lớn tuổi hơn có thể tìm hiểu về thực vật và động vật của công viên, và có thể chụp ảnh hoặc ghi lại trải nghiệm của họ theo những cách khác.
  • Hỏi hàng xóm hoặc bạn bè nếu họ muốn cùng bạn đi dạo. Hãy nghĩ về việc bắt đầu một nhóm đi bộ.

Câu lạc bộ đi bộ và hiệp hội

câu lạc ộ đi bộ

Có một số câu lạc bộ đi bộ ở đô thị và khu vực. Một số phục vụ cho các nhóm cụ thể (như phụ nữ, người dắt chó hoặc người đi bụi), trong khi những người khác cung cấp cơ hội gặp gỡ những người mới trong khu vực địa phương của bạn.

Gợi ý an toàn khi đi bộ

Đi bộ nói chung là một cách an toàn để tập thể dục, nhưng xem ra những mối nguy hiểm không mong muốn. Gợi ý bao gồm:

  • Gặp bác sĩ để kiểm tra y tế trước khi bắt đầu một chương trình thể dục mới, đặc biệt nếu bạn ở độ tuổi trên 40, bị thừa cân hoặc không tập thể dục trong một thời gian dài.
  • Đảm bảo bạn đọc qua công cụ tự sàng lọc trước khi tập thể dục
  • Chọn đi bộ phù hợp với độ tuổi và mức độ thể dục của bạn. Làm nóng và hạ nhiệt bằng cách đi bộ chậm, nhẹ nhàng để dễ dàng ra vào buổi tập thể dục của bạn.
  • Mặc quần áo rộng, thoải mái và giày dép phù hợp để tránh phồng rộp và nẹp ống chân.
  • Đeo kính râm, kem chống nắng, áo dài tay và đội mũ để tránh bị cháy nắng.
  • Mang quần áo không thấm nước để tránh bị ướt nếu trời mưa.
  • Mang theo gậy đi bộ hoặc ô để chống đỡ những con chó không được thả, không thân thiện.
  • Trước khi đi bụi, hãy kiểm tra dự báo thời tiết và thực hiện các biện pháp an toàn phù hợp (ví dụ: đóng gói quần áo đúng cách).
  • Xem ra các mối nguy hiểm ở vùng núi cao hoặc ven biển, chẳng hạn như các vách đá hoặc sóng lớn.
  • Uống nhiều nước trước và sau khi đi bộ. Nếu bạn đang đi bộ dài, hãy mang theo nước.

Lee, IM (2007), ‘Mối quan hệ liều lượng đáp ứng giữa hoạt động thể chất và thể dục: thậm chí một chút là tốt’, trong Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, tập. 297, trang 2137 Từ2139. Thêm thông tin ở đây.

Xin chào mình là Qui Nguyen là người phát triển nội dung của trang web này. Với nhiều năm nghiên cứu trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ các tài liệu, tạp chí, nghiên cứu chính thống hàng đầu thế giới mình mong muốn chia sẻ đến mọi người để có một cuộc sống tốt hơn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *